Baskı Altında Tıkanmanın Bilimi/Alyson Meister Maude Lavanchy

Sporcuların deneyimlerinden ilham alın.

Kişinin, en çok ihtiyaç duyduğu anda donup kalması ve düşük performans göstermesi olarak tanımlanabilecek baskı altında tıkanma olgusu spor dünyasında iyi bilinir. Hatta bu durum en derin uzmanlığa ve tecrübeye sahip kişilerin bile başına gelebilir. Ancak iş yerinde meydana gelen gündelik tıkanmalar hakkında bu kadar konuşulduğunu söyleyemeyiz.

Çoğumuz biraz düşündüğümüzde tıkanıp kaldığımız o anlardan birkaçını hatırlayabiliriz. Önemli bir müşteriyle, yöneticiyle veya dinleyici kitlesiyle konuşurken dilinizi yutmuş gibi kalakalıp doğru düşünme yeteneğinizi kaybetmiş olabilirsiniz. Bu durum herkesin başına gelebilir: Örneğin, Mahatma Gandhi yargıç huzuruna ilk kez çıkarıldığı mahkemede bir tıkanma anı yaşamış ve “salondan utanç içinde ayrılmıştır.” Spor dünyasından öğrendiklerimizi yönetim dünyasına uygulayarak iş yerinde yaşanabilecek “tıkanmaların” önlenmesine yardımcı olabiliriz.

“Donduğumuzda” bedenimiz dış ortamımızdaki belirli bir şeye tehdit tepkisi verir. Bu “şey” herkes için farklıdır; iş yerindeyken zorlu bir diyalog, bir müzakere, bir yığın evrak işi veya topluluk önünde bir konuşma şeklinde ortaya çıkabilir.

Tıkandığınızda, vücudunuz fizyolojik olarak tehlikeden korunma moduna girer ve kortizol, adrenalin gibi stresle ilgili hormonlardan oluşan bir kokteyl salgılar. Bunlar nefesinizi ve kalp atış hızınızı yükseltebilir, göz bebeklerinizin büyümesine ve hatta terlemenize neden olabilir. Tehdit altındayken, zihninizin normal işleyişi bozulur, diğer bir deyişle yeni bilgileri anlamlandırmada ve bunlara göre hareket etmede sorun yaşarsınız, olumsuz duygusal deneyimleri hatırlamaya ve yeniden yaşamaya daha yatkın hale gelirsiniz ve alışık olduğunuz davranışları bilinçli olarak aşırı düşünürsünüz. Sonuç olarak, tıkandığınızda, yalnızca o anki performansınız düşmekle kalmaz, bu durum aynı zamanda kendinden şüphe duyma, utanç, suçluluk ve korkudan oluşan bir kısır döngüyü tetikleyebilir ve bunun sonucunda yeni tıkanmalar yaşama, gelecekte alacağınız riskleri sınırlandırma, hatta Olimpiyat şampiyonu René Holten Poulsen’in yaşadığı travma sonrası stres bozukluğu gibi uzun vadeli zihinsel sağlık sorunlarından muzdarip olma olasılığınız artar.

Dış talepler veya içinde bulunduğunuz durumun yarattığı baskı, onlarla başa çıkmak için kullanacağınız kişisel kaynaklarınızı kontrolü altına aldığında tıkanma olasılığınız artar. Daha fazla risk aldığınız ve seyrek yaşanan bir durum söz konusu olduğunda bunu yaşarsanız. Penaltı vuruşu futbolcular için antrenman sırasında nispeten basit bir atışken, eleme aşamasındaki müsabakalarda (örneğin, Dünya Kupası Finalinde) alınan risk (örneğin, ekibinizin tüm geleceği ve finansmanı) son derece yüksektir ve içinde bulunulan durumun seyrekliği (örneğin, sadece bir şansınızın olması) barizdir. Bazen baskı sabit kalsa bile sorunlarla başa çıkmanızı sağlayacak kaynakları kullanma yeteneğiniz tükendiği için tıkanma yaşayabilirsiniz. Kendinizi endişeli hissettiğiniz veya yeteneklerinizi sorgulamaya başladığınız zamanlar buna örnek olabilir. Sinir bozucu olan kısım, tıkanmanın talepkâr oluşudur; kaynak dengesizliği tamamen bilinç dışı bir biçimde gerçekleşebilir, yani siz hazır olduğunuzu düşünürken bilinçsiz beyninizin başka fikirleri vardır.

İş Yerinde Önemli Anların Hakkını Vermenin Yolları

Kullanacağınız becerileri tıpkı büyük yarışa hazır bir atlet gibi çoktan öğrenmiş ve defalarca uygulamış olduğunuzu varsayarsak, üzerinizdeki baskıyı azaltmanıza veya onunla başa çıkma yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek birkaç teknik olduğunu söylemeliyiz. Söz konusu teknikler ustalaştığınız beceriden bütünüyle faydalanmanızı sağlarken, olası bir tıkanmadan hem uzak durabilmenize hem de gerçekleştiğinde üstesinden gelebilmenize yardımcı olacaktır.

Tekrar tekrar prova edin.

Golf efsanesi Jack Nicklaus’un çok ünlü bir sözü vardır: “Zihnimde hiçbir vuruşu kaçırmadım.” Bir eylemi gözümüzde canlandırdığımızda (örneğin sol elinizi kaldırdığınızı düşündüğünüzde) ve eylemi fiilen gerçekleştirdiğimizde beynin aynı kısmı faaliyete geçer. Rehabilitasyon ortamında motor öğrenmeyi geliştirmek için (örneğin, felç sonrası yapılan uygulamalar) zihinsel görüntülerin kullanılmasının nedeni işte budur.

Spor dünyasında görselleştirmenin gücüne tüm kalbiyle inanan isimler arasında Serena Williams, Wayne Rooney ve Michael Jordan gibi yıldız sporcular yer alıyor. Önemli anlarda önceki başarıları hayalimizde canlandırmanın birçok avantajı vardır: Görselleştirme, sporcuları çeşitli senaryolara hazırlar, beklenti ve duygularını daha etkin biçimde yönetmelerini sağlar. Güç, isabet ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra acil durumlarda kaygıyı azaltma ve kontrol duygusunu artırma konusunda görselleştirmenin gücünü gösteren önemli sayıda bilimsel kanıt vardır.

İş yerinde önemli bir ana hazırlanırken, zihninizde bu anı olabildiğince net ve ayrıntılı bir şekilde prova edin. Yöneticinizin ofisine girip zam istemeniz nasıl görünecek ve size nasıl hissettirecek? Bir topluluğun karşısına çıktığınızda, toplantı odasına girdiğinizde, hatta Zoom’a bağlandığınızda gözlerin üzerinizde olması size kendinizi nasıl hissettiriyor? Ağzınızdan ilk hangi sözcükler dökülecek?

Baskıya göğüs germek için pratik yapın.

Sporcular sadece becerilerini ve yeteneklerini geliştirmek için değil, aynı zamanda baskıya göğüs germek için de antrenman yaparlar. İngiliz Olimpiyat Takımı’nın 2012 ve 2016 Olimpiyatları için uyguladığı zihinsel dayanıklılık eğitiminde sporcuların üzerindeki baskı kademeli olarak artırıldı. Bundaki amaç tıkanmaya verecekleri tepkiyi kasten harekete geçirmek ve tepkiyi yönetme pratiği yapmalarını sağlamaktı. En başarılı koçlar, alışılagelmiş koşulları beklenmedik şekilde değiştirerek zihinsel, teknik, taktik veya fiziksel rekabete bağlı stresleri açığa çıkarır. Bu koçlar sağ ayağını kullanan futbolcuları antrenman sırasında sadece sol ayaklarını kullanmaya zorlayabilir veya sürpriz yapıp oyuncularının karşısına daha iyi rakipler çıkartabilirler. Yüzücü Michael Phelps’in koçu Bob Bowman bir keresinde bir yarıştan önce, üzerlerine çıkıp Phelps’in gözlüklerini kırarak onu “kör” yarışa zorlamıştı. Phelps bu deneyimin faydasını 2008 Olimpiyatlarında görecekti. Sporcu 200 metre yarışında dalış yaptıktan sonra gözlüğünün içine su dolmaya başladı: “150 metreden bitişe kadar duvarı göremedim. Sadece kazandığımı umuyordum.” Phelps sadece altın madalyayı kazanmakla kalmadı, aynı zamanda dünya rekoru kırdı.

Steve Jobs muhteşem sunumlarının yanı sıra, aynı zamanda onları uzun uzun prova etmesiyle tanınırdı. İster ofisinizde, ister bir kameranın veya kalabalığın önünde olun, isterse yalnız olun, prova önemlidir. Dinleyicilerinizden sözünüzü kesmelerini, olumsuz bir yorum yapmalarını veya slaytlarınızdan destek almadan devam etmek zorunda kalmanız için bilgisayarınızı kapatmalarını isteyerek kendinizi daha da zorlayabilirsiniz.

Bir performans öncesi rutini oluşturun.

Sporcuların teniste önemli bir servis atmadan, basketbolda serbest atış yapmadan veya futbolda penaltı vuruşunu yapmadan önce alışkanlık haline getirdiğini gördüğünüz ve duyduğunuz, kimi zaman kafa karıştıran rutinler, hareketler veya sözcükler çok önemli bir amaca sahiptir. Rafael Nadal’ın yaklaşık 30 saniye süren 12 adımdan meydana gelen ayrıntılı bir kort rutini olduğu söyleniyor. NBA yıldızı Karl Malone, kendi kendine konuştuğu, kendine özgü serbest atış rutiniyle bilinirdi.

Performans öncesi rutini, zihninizi boşaltmanıza, anı yakalamanıza ve bu ustalaştığınız beceriyi otomatiğe bağlamanıza yardımcı olabilir. İş yerinde, nefes egzersizlerini, bir cümlenin veya mantranın tekrarlanışını, belirli bir şarkıyı dinlemeyi, en sevdiğiniz çayı yudumlamayı veya ofisinizde birkaç fiziksel esneme hareketi yapmayı içeren kısa bir ritüel geliştirebilirsiniz; söz konusu ritüel otomatik pilot devreye girmeden önceki o ilk anların üstesinden gelmeniz için gerekli olan moda girmenizi sağlayabilir. İçinize sinen bir rutininiz olduğunda, idmanlı olduğunuz bilgi, beceri ve davranışlara erişmeniz gerektiğinde bu rutinden faydalanabilirsiniz. Ayrıca tıkandığınızı fark ettiğinizde başvurabileceğiniz bir mini rutin de geliştirebilirsiniz.

Düşünmeyin, yapın gitsin!

Çoğu sporcu, performans sırasındaki aşırı düşünmenin (diğer bir deyişle analiz felcinin) kendilerinden şüphe duymalarına veya kendilerini akışa (bilinçli farkındalığın dışına) bırakmak yerine bir hareketin her yönüne (örneğin, topa vururken bacağınızın ve ayağınızın pozisyonuna) çok fazla odaklanmalarına neden olabileceğini, bunun da tıkanmayı tetiklediğini bilir. Bazı sporcular buna engel olmak için, bir yarıştan veya oyundan dakikalar veya saatler önce “kendilerini oyalamayı” tercih ederler. Müzik dinlemek, okumak veya zihninizden uzak durmak için ellerinizle bir şeyler yapmak, çevredeki unsurlardan ve üzerinizde baskı oluşturabilecek düşüncelerden kaçmanın yollarıdır. Örneğin, Usain Bolt yarıştan önceki dakikalarda, “yerlerinize” ifadesini duyduğu ana kadar rastgele şeyler düşünüyor. Bolt bunu şöyle ifade ediyor: “Üzerimde ne kadar baskı olursa olsun, bunu hiç düşünmüyorum çünkü o baskı usul usul içinize sızmaya başlıyor ve aklınızla oynuyor. Bu yüzden yarıştan önce maskaralık yapıyorum. Rahatım, eğleniyorum.”

Mindfulness ve meditasyon teknikleri, mevcut anda tetikte, dikkatli ve kendi içinizde hazır durumdayken çevrenizi kabul etmenize yardımcı olur. Mindfulness ve meditasyonun beyni ve sinir sistemini nasıl sakinleştirdiğini, kaygıyı nasıl azalttığını ve performansı nasıl artırdığını gösteren çok sayıda araştırma var. Çok sayıda sporcu büyük spor etkinlikleri öncesinde ve sırasında bu teknikleri kullanıyor. Örneğin, Novak Djokovic her gün mindfulness tekniğini uyguluyor: “Zihninizi susturmaya veya kendi “iç huzurunuzu” bulmaya çalışmak yerine, düşüncelerinizin zihninize dolmasına izin veriyor ve onları kabul ediyorsunuz… Dört bir yanda çılgınlar gibi zıplıyorlar, ama onların yapması gereken bu, sizin işiniz ise onların gelip gitmesine izin vermek… Ben o kadar çok mindfulness egzersizi yaptım ki beynim artık otomatik olarak daha iyi çalışıyor... Ne zaman hata yapsam donup kalıyordum. Şimdi, bir servisi batırdığımda ya da kötü bir backhand vuruşu yaptığımda, hâlâ aniden kendimden şüphe duyuyorum ama bu hisle nasıl başa çıkacağımı biliyorum.”

Korkularınızı kağıda dökmek de onları hafifleterek performansınıza yardımcı olabilir. Mindfulness eğitimleri, şirketlerde giderek daha popüler hale geliyor ve destekleyici uygulamaların (onlara gerçekten bağlı kalındığı sürece) performans kaygısını azaltmada etkili olduğu kanıtlanmış durumda.

Zihninizi stresle barıştırın.

Tenis efsanesi Billie-Jean King, “Baskı bir ayrıcalıktır” demişti. Sayısız ödüle sahip bir şampiyon olan King, stresi bir“ kazanım” olarak görürdü. Düşünce yapınızı stresi “tüketen” değil, “zenginleştiren” bir unsur olarak görmeye yönlendirmek aslında vücudunuzun buna tepki verme şeklini değiştiriyor. Bunu yapmak için, bir dahaki sefere kendinizi gergin, kalbinizin ise hızla atmaya başladığını hissettiğinizde, kendinize “sakinleş” demeyin zira vücudunuz buna kanmayacaktır. Onun yerine, heyecanlı olduğunuzu ve optimum performans için vites yükselttiğinizi söyleyin. Altı kez Olimpiyat altın madalyası kazanmış olan Sör Chris Hoy, “Asla ‘gergin’ veya ‘kaygılı’ kelimelerini kullanmayın; ‘heyecanlı ve ‘adrenalin yüklü’ kelimelerini kullanın” der.

Djokovic, çoğunlukla rakibini tutan bir kalabalığın önünde oynarken, “Zaman zaman doğrudan o sesleri duymazdan gelmeye çalışırsınız, ki bu oldukça zordur, ama ben bunu bir şekilde dönüştürmeyi seviyorum, o yüzden taraftarlar ‘Roger’ diye tezahürat yaparken ben ‘Novak’ı duyuyorum.” Bu, bedeninize ve zihninize, karşılaştığınız stresin olumlu olduğunu, sizi desteklediğini söylemenin bir yoludur.

Kendi kendine konuşmak (örneğin, yüksek sesle “heyecanlıyım” demek) veya kendinize heyecanlı olduğunuzu söylediğiniz bir iç diyalog gibi, görünürde küçük stratejiler, tıkanmayı önleyerek stresi dizginleyip odaklanmanıza ve performansınızı gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.

Yaşadığınız olayı ve süreçteki zorlukları rasyonelleştirin.

Performansınızı bir perspektife oturtmak önemlidir, böylece beklenen sonuçlar performans gösterme yeteneğinizi (veya performanstan aldığınız keyfi) altüst etmez. Bu, örneğin kimliğinizin (yani kişi olarak kim olduğunuzun) sonuçlarla olan bağlantısını kesmeyi gerektirir. Yani, bir yenilgi sizin kaybeden olduğunuz anlamına gelmediği gibi bir galibiyet de sizin kazanan olduğunuz anlamına gelmez. Örneğin Lara Gut-Behrami 2020 Alp disiplini Dünya Kupasında altın madalya kazandıktan sonra şöyle demişti: “Bu sadece bir galibiyet, insanın hayatını değiştirmiyor. Hayatta daha önemli şeyler var.” Serena Williams, aksiliklerin sürecin bir parçası ve devam etmek için birer motivasyon olduğunun altını çiziyor. Üretken basketbol koçu Dawn Stanley’nin sporcularına “galibiyetlerinin tadını çıkarmak” veya “mağlubiyetlerinin acısını çekmek” için 24 saat zaman tanıdığı bir 24 saat kuralı var.

Ayrıca söz konusu önemli anları, Başkan Obama’nın “uzun vadeli yaklaşım” adıyla andığı yöntemle belirli bir perspektife oturtabilirsiniz. Diğer bir deyişle, aniden ortaya çıkan her türlü “krizi” farklı bir açıdan değerlendirdiğinizde, tek bir olayın etkilerini ve önemini en aza indirmenize yardımcı olabilecek büyük resmi görebilirsiniz.

Performansınızın en önemli anında tıkanmak herkesin başına gelebilecek bir şeydir. Yine de dünyanın en büyük sporcularından öğreneceğimiz bir şey olduğunu unutmamamız gerekiyor: Hepimizin uygulayabileceği davranışlar ve düşünme yapısı sayesinde tıkanmanın yaşanmadan önüne geçebilir ya da yaşandığı sırada ona daha iyi yön verebiliriz.